彰化@彰廷復健科診所部落格(chang ting)

    科技的日新月異，電腦的發明，確實讓人們的生活便捷無比，但多數人長時間依賴它，又沒有注意到正確的使用姿勢，結果就是會讓你患上全身痠痛的『背痛症候群』！現代人動不動就腰痠背痛，甚至有人把它當作家常便飯，但是您知道嗎？即使是同樣的腰痠背痛症狀，原因卻可從沒有大礙的肌肉筋骨疼痛到須住院治療的嚴重疾病，因此，腰痠背痛雖不必太過緊張，但也絕不能掉以輕心。

    根據針對一般族群的流行病學研究顯示，在某一時間點受到背痛所困擾的人約占15％～30％左右，而約有80％的人在其生命過程中，會因各種不同的創傷或退化性因素而感到腰痠背痛，流行率較高的年齡層是在35～55歲之間。
以美國為例，每年有一半的勞工罹患下背痛，其政府每年為下背痛耗費約200億美元，而導致勞動人力降低所造成的無形損失，更是難以估計。
    引起腰痠背痛的常見原因，就臨床經驗來看，腰痠背痛的常見原因大致有下列幾種：

一、日常生活中的下背痛預防:

1. 站立：自然的挺直、縮回下頷並伸長後頸，兩側平衡對稱，挺起胸，收縮小腹，使下背變平，避免彎腰駝背。

2. 彎腰：正確的彎腰動作並非彎曲腰椎，而是維持脊椎挺直在自然的弧度不動，利用髖關節與膝關節屈曲。如撿地面上的東西是要走過東西蹲下來撿。

3. 走路：抬頭挺胸、收小腹，是標準走路姿勢，如須走遠路最好穿有氣墊式的鞋子，絕對避免穿高跟鞋。

4. 坐姿：上半身維持直立姿勢，背部最好能靠著椅背，如果能加一個小靠枕在腰背部讓腰椎挺起更好。

5. 抬物：搬重物時，身體盡量靠近重物，身體蹲下，腰保持直立，拿穩重物後，再站地來。

6. 高取物：切忌直接站在櫃架下力，應稍向後站一步，用「踏步」姿，身體和雙臂斜向前上方伸直。除了免除物品掉落的危險性外，也去除了不自覺後彎折腰的可能性。所以最好在取高物時，不要墊著腳尖探取，應用椅子增加高度。

7. 推拉物：雙腳前後分開作半蹲狀，用移動雙腳的方法去移動物體。

二、減少腰酸背痛的運動法： 

在急性期不適合做此運動，等病情穩定後才實行。主要在使腹肌緊縮，伸展下背，如游泳。一方面可增加肌肉群之活動；另一方面可減少腰酸背痛。腹肌、背肌無力，易使椎間板脫出。運動可加強背肌、腹肌力量，以減少腰椎過分前凸，並改善不良姿勢。

1. 放鬆運動:靜躺仰臥，閉眼慢慢深呼吸，放鬆全身肌肉。

2. 仰臥起坐運動：將兩手彎起，放在枕後，將上半身漸漸坐起至90度，再慢慢放鬆，躺下來，可重覆10次。

3. 平背運動：仰臥，雙腿彎曲，用力收縮腹部及臀部。抬高臀部約1~2吋，數1~10後，然後放鬆、再回復原來的姿勢。

4. 鼻碰膝運動：又稱單側抱膝運動。兩手合抱一腿膝蓋向胸前靠近，數1~10後，然後回復原來姿勢，另一腿儘量保持伸直狀況。

5. 抬腿運動：平躺在一軟硬適中的平面上(如塌塌米)，一膝彎曲，足底平貼，雙手平放兩側，將一腿膝部伸直緩慢地儘量地抬高，頂點停住，數數5-10下才緩慢放下，重復10次，然後換抬另一腿，一樣做10次。

6. 背肌強化運動：俯臥於軟硬適中平面上，腹部可墊一枕頭，然後將一側上肢與對側下肢抬離床面20-30度，停5-10秒後緩慢放下，再換另一側做同樣的作。

7. 伸腿運動：坐在一軟硬適中的平面上(如塌塌米)，一膝彎曲，一膝打直，雙手緩慢地前伸碰足，停住數數5-10下才放鬆，重復10次，然後換腳同樣動作10次。

8. 坐下前彎運動：坐在椅子上，背部緊貼椅背，兩腿平放地上。將兩腳分開30公分，兩平放腿旁，緊縮下腹及臀部，身體向前彎腰，雙手著地，數1~10，再回復原來姿勢。

三、治療背痛的方法：

若真的發生下背痛時怎麼辦呢？應即時請醫師評估，不要輕忽問題的嚴重性，必須針對病因治療，目前治療方式有很多種，主要包括：

1. 物理治療：可利用物理因子如熱、冰、按摩、力、水、電刺激等治療，來減輕疼痛;改善背肌及腹肌的力量，強化脊椎的穩定；合適的運動，增加脊椎的柔軟度。

2. 職能治療：利用有目的的活動訓練肌力、脊椎的運動及耐受力；日常生活評估，正確姿勢的指導與訓練。

3. 藥物治療：可以使用局部麻醉劑、肌肉鬆弛劑、類固醇針劑…等減輕疼痛。

4. 脊椎的支持：使用外在的束西來限制腰椎的動作如束腹帶、背架，同時可增加腹內壓力，可用來減輕脊椎承受的壓力，但不宜長期使用。

5. 背痛教室：有背痛經驗的人共聚一堂，接受有關課程，像脊椎的解剖及功能，背痛病理學，動作分析等使病人有能力、信心去處理背痛的問題。

6. 手術治療：上述保守治療無法減輕症狀，可考慮手術治療，或者嚴重神經根或脊椎壓迫時，需立即手術治療。

　　預防勝於治療，建議從日常生活中注意姿勢的保養，不僅可以預防腰酸背痛的產生，更可以減少許多無謂的時間及金錢的損失。而一旦發生腰酸背痛,應儘速就醫，經由專業醫師的協助，早期診斷早期治療，可以避免病情的惡化，進而減少必須手術的可能性。

文章：張家榮物理治療師   校稿：蔡庭瑜治療師/陳昱良治療